როდესაც საქმე ეხება ვეგეტარიანულ კვებას, ბევრი ხორციმსაჭმელი ამ სფეროს ექსპერტი ხდება. მაგრამ, როგორც წესი, ეს ასე არ არის. სინამდვილეში, ძალიან ცოტა თუ ერკვევა ამ საკითხებში.

ცილა (პროტეინი)

ფოტო 1ცილა (ან პროტეინი) არის ის, რაც ყველაზე მეტად აწუხებს ადამიანს, რომელსაც უნდა ვეგეტარიანელი გახდეს. შეშფოთებული ახლობლები სულ გვეკითხებიან: „და ცილებს საიდან მიიღებ?“. თითქოს ეს ნივთიერება ისევე ძნელად იშოვება როგორც ბრილიანტები. ცილის ნაკლებობაზე არ ღირს შეწუხება. სინამდვილეში, ადამიანს უფრო მეტი შანსი აქვს თავის ქუჩაზე ბეჰემოტს შეხვდეს, ვიდრე ვეგეტარიანელს, რომელსაც ცილის ნაკლებობა აქვს.

ცილა საჭიროა, რადგან ის ხელს უწყობს ზრდას. იგი ხელს უწყობს ჭრილობის შეხორცებას და გვეხმარება ინფექციებთან ბრძოლაში.

კარგი ამბავია, რომ თითქმის ყველა საკვები, მათ შორის ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ცილებს. ცილის საუკეთესო წყაროა პარკოსანი მცენარეები. მათ შორის ოსპი, ლობიო, მუხუდო. პროტეინი ასევე გვხვდება ყველში, თხილში, თესლებში და თუნდაც ბრინჯში.

მაგრამ ამ ოჯახის საუკეთესო წარმომადგენელად ითვლება სოიო, რომლის საფუძველზეც თითქმის ყველა სახის მცენარეულ პროდუქტს ქმნიან, მათ შორის, ტოფუს, ვეგეტარიანულ ჰამბურგერებს და სოიოს რძეს. პროტეინი შედგება სხვადასხვა ამინომჟავებისაგან და სოიოს პროდუქტი შეიცავს ყველა ამინომჟავას.

ფოტო 2სხვა საკვები შეიცავს მხოლოდ გარკვეულ ამინომჟავებს. თუ თქვენ გაქვთ მრავალფეროვანი კვება, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ყველა საჭირო ამინომჟავას იღებთ.

ნებისმიერი ორგანიზაცია, რომელიც აკონტროლებს კვების მრეწველობის მსოფლიოში, დაეთანხმება ამ განცხადებას. ჩვენ არც კი გვჭირდება ჭამა ყველა ამ პროდუქტის ერთდროულად, რადგან ჩვენს სხეულს ამინომჟავების დაგროვების და შენახვის შესაძლებლობა აქვს.

1995 წელს გამოცემულ დიეტოლოგიურ ცნობარებში, აშშ-ის მთავრობამ კონკრეტულად აღნიშნა ის ფაქტი, რომ ვეგეტარიანელები ყველა საჭირო ცილებს იღებენ. დიდი ბრიტანეთის სამედიცინო ასოციაცია, რომელიც მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი სამედიცინო ორგანიზაციაა, იმავე ფაქტი რამდენიმე წლით ადრე გამოავლინა, რაც აბსოლუტურად მართალია, რადგან დასავლეთ ნახევარსფეროში ვეგეტარიანელებში ცილის ნაკლებობის არცერთი შემთხვევა არ იყო გამოვლენილი.

რკინა

ფოტო 3რკინის არის კიდევ ერთი ელემენტი, რომელიც იწვევს შეშფოთებას, და ამას საფუძვლიანი მიზეზები აქვს. რკინის პასუხისმგებელია სისხლის წითელი უჯრედების  ჯანსაღ მდგომარეობაზე, რომლებიც ორგანიზმში სხეულის ყველა ნაწილში ჟანგბადის ტრანსპორტირებას ახდენენ. რკინის დეფიციტი, რომელსაც ანემიას უწოდებენ, ცუდად აისახება ჯანმრთელობაზე.

რკინა არა მარტო ხორცში, არამედ ყველა მცენარეულ პროდუქტშია, მათ შორის პარკოსნებში, ცეხვილ პურში, ფოთლოვან ბოსტნეულში, როგორიცაა ისპანახი, ჩირებში, განსაკუთრებით გარგარსა და ლეღვში, კაკაოში და ა.შ. რკინა გხვდება გოგრაში, ფისტაში და სხვა თხილებში. დიდი ბრიტანეთის სამედიცინო ასოციაცია აცხადებს, რომ ანემია ვეგეტარიანელებში ისეთივე სიხშირით გვხდება, როგორც ხორცისმჭამელებში.

მეცნიერები University of Surrey-დან ასევე თვალს ადევნებენ ვეგანების ჯანმრთელობას დიდ ბრიტანეთში. ერთ-ერთი ბრიტანულ ჟურნალში კვებაზე, ისინი აცხადებენ, რომ სისხლში რკინის შემცველობა ვეგანების შორის ნორმალურ დონეზეა და ბავშვები მხოლოდ ვეგან პროდუქბებზე გაზრდილები ჯამრთელნი არიან. სინამდვილეში, ანემია ხშირად იწყება არა იმიტომ, რომ ადამიანი არ იღებს მას საკვებიდან, არამედ იმიტომ, რომ მისი სხეული საკმარისად ვერ ითვისებს რკინას საკვებიდან.

ვიტამინი C ეხმარება ორგანიზმს აითვისოს რკინა და, საბედნიეროდ, ვეგანები და ვეგეტარიანელები საკმარისი რაოდენობით იღებენ ამ ვიტამინს, თუ მათი რაციონი დაბალანსირებულია.

კალციუმი

ფოტო 4კალციუმი ხელს უწყობს ჯანსაღი კბილების და ძვლების ფორმირებას, ასევე კუნთების მუშაობას. მისი ყველაზე კარგი წყაროებია მცენარეული პროდუქტები. კალციუმის პოვნა შეიძლება თხილში (ნუში და სხვ.) და თესლებში (განსაკუთრებით სეზამი, ყაყაჩოს თესლი, ჩია), მწვანილში, სოიოში. ამიტომ ვეგანებისთვისაც არის აუმრავი პროდუქტი კალციუმის შემცვლელობით.
მრავალფეროვანი ვეგანური და ვეგეტარიანული საკვები მოიცავს ყველა საჭირო ვიტამინებისა და მინერალების, ასე რომ ის ვინც გეტყვით, რომ მარტო ხორცშია საჭრო ვიტამინები და მინერალები, ძალიან ცდება. თითოეული ვიტამინი და მინერალი ასრულებს თავის ფუნქციას და სხეულს შეუძლია მათი უმრავლესობის დაგროვება, ამიტომ არ არის საჭირო მათი ყოველდღიურად ჭამა, მაგრამ ვიტამინი C გამონაკლისია.

ბ 12

ჩვენი წინაპრები ამ ვიტამინს იღებდნენ არაგარეცხილი ბოსტნეულის ჭამით. დღესდღეობით, ვეგეტარიანელები ამ ვიტამინს იღებენ რძის პროდუქტების მიღებით, ხოლო ვეგანები მიიღებენ პროდუქტებს, როგორიცაა სოიოს რძე გამდიდრებული ვიტამინით. ასევე არის ასეთი პროდუქტი როგორც Nutritional Yeast ან საკვები საფუარი.

ბ12 ნაკლებობა არა მარტო ვეგანების პრობლემაა, ის ბევრ ხორცისმჭამელსაც აწუხებს. იმიტომ რომ ჯანმრთლობის სხვადასხვა პრობლემების გამო, ვიტამინი ცუდად ითვისება ორგანიზმში. თანამედროვე ექიმები ყველას ურჩევენ ბ12-ის დონის პერიოდულ შემოწმებას. ექიმი-ვეგანი მაიკლ გრეგერი ვეგანებს ურჩევს ყოველდღიურად მიიღონ ეს ვიტამინი.

სხვა ვიტამინები და მინერალები

კიდევ რა შეგიძლიათ დაგაკლდეთ თუ ხორცს არ შეჭამთ? არაფერი. პირველ რიგში უნდა ვთქვათ, რომ ხორცში არ არის ვიტამინი C , ვიტამინები D, K და E. ხორცი არ შეიცავს ბეტა კაროტინს, რომელიც ჩვენი სხეული გარდაქმნება ვიტამინ A-ში. ფაქტობრივად, ხორცში ძალიან ცოტა ვიტამინია, ამიტომ გაუგებარია რაზე ამბობენ ადამიანები, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ ხორცის გარეშე ორგანიზმი განიცდის ვიტამინების და სხვა ელემენტების ნაკლებობას.

დაბალანსირებული კვება

ფოტო 5ახლა კი ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა — რა არის რეალურად დაბალანსებული დიეტა? მარტივი პასუხი არის — თქვენ უნდა ჭამოთ მაქსიმალურად მრავალფეროვანი პროდუქტები. მათ შორის ნახშირწყლები და ბევრი სხვადასხვა ბოსტნეული და ხილი. სცადეთ სხვადასხვა სახის პარკოსანი, ჩირი, სოკო და სუპერფუდები. თქვენ არ უნდა მიიღოთ ყველა ეს პროდუქტი ერთ თეფშზე, უბრალოდ ეცადეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური რაციონი იყოს მრავალფეროვანი.

ასევე ფაქტია, რომ რომ ნაკლებად დამუშავებული პროდუქცია, უფრო მეტ ნუტრიენტებს  შეიცავს. ამდენად, ცეხვილი პური და ყავისფერი ბრინჯი, მაგალითად, შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოს, ვიდრე თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი.

დაუთმეთ დრო თქვენს რაციონს. თავიდან შეიძლება ძალიან რთულად მოგეჩვენოთ ეს ყველაფერი, მაგრამ გავა დრო და ეს თქვენი ცხოვრების, ჯანსაღი ცხოვრების წესი გახდება.